Видео руки из плеч: Руки из плеч video statistics

Содержание

комиксы, гиф анимация, видео, лучший интеллектуальный юмор.

Подборка музыкальных иллюминаций домов на новогодние праздники

ACHTUNG! Dubstep inside

Несмотря на все шутки, «Sandstorm», бесспорно, один из самых известных танцевальных треков всех времен. 30 тысяч лампочек, украсивших этот дом, синхронизируются с классическим треком

Рождественское световое шоу 2011 в Фаунтин Вэлли, Калифорния

Это световое шоу состоит из 54 тысяч огней и по-настоящему захватывает дух



Техно-Рождество 2010

Пускай этот дом не такой экстравагантный как остальные в подборке, он определенно справляется со возложенной на него миссией


Дом, в котором очень любят трек Skrillex «Equinox»

Владельцы этого дома воплотили свою любовь к запилам Скриллекса с помощью 35 тысяч светоэлементов


Вариация на тему Trans-Siberian — Wizards In Winter

В 2013 году эта семья из Бойса, штат Айдахо, решила встретить Рождество под ремикс на «Wizards In Winter» Trans-Siberian в световом сопровождении десятков тысяч лампочек


Рождественское дабстеп-шоу семьи Джонсонов в 2013


В 2013 году эта семья во всех смыслах засветилась: как в локальном смысле, так и глобальном — с помощью своего рождественского светошоу. Яркая подсветка привлекла тысячи довольных зрителей к их дому в Сан-Антонио, штат Техас и сгенерировала больше 400 тысяч просмотров на YouTube


Рождественское дабстеп-шоу все той же семьи в 2014-м

В этом году Джонсоны из Техаса обставили самих себя. Оцените их тематическое рождественское световое шоу. Они решили обойтись без надувных фигур, сказочных персонажей, праздничных декораций и прочих «традиционных» элементов. С музыкой Джонсоны тоже проявили изобретательность, уйдя от традиционных рождественских колокольчиков и напевов и сделав выбор в пользу дабстепа, EDM, хип-хопа, семплов из фильмов и голосов своих детей


  • На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
  • Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Задняя часть бедра и разгибатели спины.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.

Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
  • На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
  • На выдохе опустите.

Что работает?

Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.

Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
  • На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
  • На выдохе опустите.

Что работает?

В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.

Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
  • Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
  • На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Передняя часть плеча; пресс – в статике.

Важный момент

Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.

Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
  • На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
  • На выдохе опустите бодибар за голову.

Что работает?

Передняя средняя дельта.

Важный момент

Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.

Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне

Исходное положение

Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.

  • Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
  • Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
  • На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
  • Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.

Что работает?

Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.

Важный момент

Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.

Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.

Упражнения после удаления подмышечных лимфоузлов

Информация в этой статье описывает порядок выполнения упражнений, которые помогут вам восстановить амплитуду движений после операции по удалению подмышечных лимфоузлов или лампэктомии с удалением подмышечных лимфоузлов.

Начинайте выполнять эти упражнения в первый день после операции, если вы не получили иные указания от своего медицинского сотрудника.

Вернуться к началу

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и снизить ощущение дискомфорта и натяжения вокруг разреза (хирургического надреза). Это упражнение также хорошо помогает снимать напряжение.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте удобно на стул и сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть грудная клетка и живот расширятся. А теперь медленно выдохните через рот. Вы можете повторить это упражнение несколько раз.

Вернуться к началу

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений с той стороны, где была проведена операция (она называется стороной, подвергнутой лечению). Полная амплитуда движений позволит вам:

  • поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
  • заводить руку за шею;
  • доставать рукой до середины спины.

Выполняйте каждое из этих упражнений по 10 раз. Делайте по 5 заходов в день. Не прекращайте упражнений, пока не восстановите полную амплитуду движений при выполнении привычных дел и не сможете пользоваться рукой так же, как и до операции. Это касается вашей деятельности на работе, домашних дел, отдыха или занятий спортом. Если движения ваших рук были скованными до операции, ваша задача состоит в востановлении той степени подвижность, которая была у вас прежде.

Если вы быстро восстановите полную амплитуду движений, продолжайте выполнять упражнения один раз в день вместо 5 раз. Это особенно относится к тем случаям, когда вы ощущаете стянутость в груди, плече или под затронутой лечением рукой. Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовых тканей в области подмышки и плеча. Рубцовые ткани могут в последствии ограничить движения руки.

Если спустя 4 недели после операции вам все еще трудно двигать плечом, сообщите об этом своему хирургу. Он решит, нужно ли вам дополнительное восстановление, например физиотерапия или реабилитационная терапия.

Прежде чем начать, подготовьте все необходимое:

  • 4 отрезка клейкой ленты. С их помощью вы будете отмечать ваш прогресс при выполнении некоторых упражнений.
  • Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. С их помощью вы будете засекать время выполнения некоторых упражнений.

Вращение плечами

Вращение плечами — это хорошее начальное упражнение, так как во время него происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Станьте или удобно сядьте, руки расслаблены по бокам.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 1). Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Выполните 10 раз.

    Рисунок 1. Вращение плечами

  3. Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, начните с меньших кругов и увеличивайте их размер по мере исчезновения ощущения стянутости.
  4. А теперь поменяйте направление и выполните 10 вращений плечами в обратную сторону. Переместите плечи назад, вверх, вперед и вниз.

Вы можете заметить, что вращение назад сопровождается несколько большей скованностью в груди, чем вращение вперед. Со временем ситуация улучшится.

Поднятие плеч

Упражнение на поднятие плеч поможет вам восстановить отводящее движение плеча. Вы можете делать его стоя или сидя.

  1. Положите руки на грудную клетку или ключицы.
  2. Поднимите локти в стороны (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Поднятие плеч

  1. Медленно опустите локти.
  2. После 10 повторений медленно опустите руки вниз.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт не прошел, не поднимайте локти выше. Если дискомфорт исчез, выполните упражнение до конца.

 

Круговые движения руками

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, делайте это упражнение обеими руками поочередно. Не выполняйте его обеими руками одновременно. Это окажет слишком большое давление на грудную клетку.

  1. Примите положение стоя, ноги слегка врозь для равновесия. Поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше (см. рисунок 3). Начните медленно делать круги рукой, вращая ее назад. Обязательно вращайте рукой от плеча, а не от локтя. Локоть не сгибайте.

    Рисунок 3. Круговые движения руками

  2. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов назад. Если вы чувствуете боль, или рука устала, сделайте перерыв. Возобновите упражнение, когда почувствуете себя лучше.
  3. Медленно опустите руку вдоль туловища. Дайте ей немного отдохнуть.
  4. После этого поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше. Начните медленно вращать ею вперед.
  5. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов вперед. Если вы чувствуете боль, или рука устала, прекратите упражнение.
  6. Опустите руку вдоль туловища.

 

Упражнение “W”

Упражнение “W” может выполняться в положении стоя, сидя или лежа на спине. Делая это упражнение спиной к стене, вы сможете принять правильное исходное положение.

  1. Отведите руки в стороны ладонями вперед и образуйте ими букву “W” (см. рисунок 4). Попытайтесь поднять кисти рук так, чтобы они оказались на уровне лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, поднимите их до максимального комфортного для вас уровня.
  2. Сведите лопатки вместе и опустите их, как-будто вы зажали между ними карандаш.
  3. Если вы испытываете дискомфорт в области разреза, остановитесь в этом положении и сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт прошел, попытайтесь еще немного отвести руки назад. Если дискомфорт не прошел, не отводите их больше. Удерживая руки в максимально отведенном положении, сжимайте лопатки в течение 5 секунд.
  4. Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем по спине

Вы можете выполнять подъем по спине в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Заведите руки за спину и обхватите руку со стороны, подвергнутой лечению, другой рукой (см. рисунок 5). Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, обхватывайте той рукой, которая более подвижна. Растяжку выполняйте для каждой руки по очереди. Не растягивайте обе руки одновременно.

    Рисунок 5. Подъем по спине

  2. Медленно продвиньте кисти рук вверх по центру спины как можно дальше. Удерживайте их в самой высокой точке в течение 1 минуты.
  3. Если у вас появляются стягивающие или растягивающие ощущения вблизи разреза, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости прошло, попытайтесь еще немного продвинуть кисти рук вверх. Если оно не проходит, не продвигайте руки выше.
  4. Удерживайте руки в максимально высокой точке в течение 1 минуты. Вы должны чувствовать легкое растяжение в области плеч.
  5. По истечении 1 минуты медленно опустите руки.
  6. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Заведение рук за шею

Вы можете выполнять заведение рук за шею в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Встаньте или удобно сядьте, поставив ступни на пол. Сцепите руки на коленях.
  2. Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не разводя их в стороны (см. рисунок 6). Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.

    Рисунок 6. Заведение рук за шею

  3. Продвигайте руки по голове, пока не дойдете до затылка. Дойдя до него, разведите локти в стороны. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Если вы не можете принять такое положение, приподнимите руки и оттяните локти как можно дальше назад. Дышите нормально. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
  4. Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости ослабилось, продолжайте упражнение. Если стянутость по-прежнему ощущается, удерживайте наиболее удобное для вас положение в течение 1 минуты.
  5. Медленно выйдите из растяжки, сведя локти перед собой и продвинув кисти рук вниз по голове. После этого медленно опустите руки на колени.

Ползание руками по стене лицом вперед

Для упражнения с ползанием по стене лицом вперед вам понадобятся два отрезка клейкой ленты.

  1. Станьте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии 6 дюймов (15 см) от стены.
  2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки и отметьте ее отрезком клейкой ленты. Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.
  3. Поместите обе руки на стену на удобном для вас уровне. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты, сохраняя руки на одном уровне (см. рисунок 7). Старайтесь не смотреть вверх на свои руки и не выгибать спину.

    Рисунок 7. Ползание руками по стене лицом вперед

  4. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
  5. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
  6. Повторите упражнение с ползанием руками по стене 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь передвинуть руки чуть выше.
  7. На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой лечением рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.

С обретением большей гибкости при выполнении данного упражнения вам, возможно, придется переступить поближе к стене, чтобы дотянуться до более высокой точки.

Ползание рукой по стене стоя боком

Для упражнения с ползанием рукой по стене стоя боком вам также понадобятся два отрезка клейкой ленты.

  1. Повернитесь к стене стороной, не подвергнутой лечению, и встаньте на расстоянии около 1 фута (30 см) от стены.
  2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки. Отметьте эту точку отрезком клейкой ленты (см. рисунок 8). Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.

    Рисунок 8. Ползание рукой по стене стоя боком

  3. Повернитесь стороной, затронутой лечением, к стене. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
  4. Повторите упражнение 10 раз.
  5. На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.
  6. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Считается нормальным, если вы испытываете некоторую стянутость или натяжение сбоку грудной клетки. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ощущение стянутости не ослабится. При выполнении этого упражнения вы должны дышать нормально. Не задерживайте дыхание.

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения тело не поворачивалось к стене. Старайтесь стоять к стене под углом 90 градусов.

 

Вернуться к началу

отек.

После операции у вас может появиться отек или припухлость кисти или руки на стороне, подвергнутой лечению. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек кисти или руки, несколько раз в день поднимайте руку над головой, сжимая и разжимая при этом кисть. Сжимание и разжимание кисти означает, что вам нужно 10 раз медленно закрыть и открыть кулак. Такое упражнение поможет отвести жидкость от руки.

Также вы можете несколько раз в день поднимать руку и каждый раз держать ее в таком положении около 20 минут. Чтобы приподнять руку в положении сидя или лежа на спине, подложите под ее несколько подушек. Рука должна быть поднята выше уровня сердца. Не держите руку поднятой прямо над головой дольше нескольких минут. От этого могут устать мышцы руки.

Если вы в состоянии спать, лежа на стороне, не подвергнутой лечению, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и опереть на них руку. Если отек не проходит в течение 4–6 недель, позвоните врачу или медсестре/медбрату.

Если у вас возникли какие-либо вопросы, позвоните в службу реабилитации (Rehabilitation Service) по номеру 212-639-7833.

Вернуться к началу

Телеграм канал Руки из плеч

​Решил хозяйственными вопросами заняться. Починить раковину и кран. Т.к. всё течёт, всё пищит и булькает. Инструмента у меня полно, как у заядлого мастера. Прокладками для сантехники я еще месяца три назад закупился. Ну думаю, пора. Покажу — кто в доме хозяин, я или протечки.
Кран разобрал и, как мог, собрал, от греха подальше, обратно. Ибо экспонат весь проржавел… как он раньше еще не затопил квартиру — не понятно. Тут только покупать новый.

Слив под раковиной я еще перед новым годом разобрал, тут работы меньше. Заменил все прокладки, но болт на котором вся конструкция крепилась к раковине — заржавел вместе с гайкой. Ничего их не берёт. Пришлось взять ножовку и пилить… А дело было уже в 12 часов ночи… Хорошо что управился я быстро, к первым постукиваниям по батарее…
Потом достал короб со своими железяками и еще час искал подходящей длины болт на замену, но так и не нашел.

И тут вспомнил, что у меня же есть клеевой пистолет, который я купил год назад и ни разу им не пользовался. Вот думаю. какой я молодец и продуман. И радостный такой, всю конструкцию склеил этим пистолетом.
Но в одном месте ошибся, не то и не туда приклеил…

Как отклеивать? Ну я же умный, высшее юридическое образование это вам ни хухрымухры… Он же термический! Клей этот, в пистолете! Ша — в микроволновку на минутку деталь закину, клей расплавится и я всё отсоединю. Засунул детальку в микроволновку, включил и отошел в сторонку, на всякий случай, вдруг, как с яйцами в прошлый раз — опять что-то не рассчитал. И как в воду глядел, вот что значит интуиция! Небольшой хлопок и дым пошел, микроволновка почему-то заревела… Хорошо что я рядом стоял, всё быстро выключил и проветрил. Часть детали почернела, едкий дым пол кухни заполнил… Но обошлось… Печка вроде работает, ничего не пострадало. И деталька как и планировалось — отклеилась. Отлично — думаю, — теперь всё приклею как положено и готово…

И действительно, собрал всё, воду включил, всё отлично стекает, нигде не капает… Одного не учел… Когда холодная вода — всё отлично. Как решил на горячей проверить — вся гениальная конструкция расползалась как снеговик по весне… Клей то — термический!

К чему это я:
Во-первых, если вам надо дома что-то починить — меня лучше не зовите.
Во-вторых, если вы термическим пистолетом что-то приклеили и вам отклеить надо — то самый простой способ окунуть всё это в горячую воду.
Не благодарите.

Тренировка рук в майке — руки, грудь, спина и плечи

Эта короткая, интенсивная 9-минутная тренировка майки направлена ​​на верхнюю часть тела во всех местах, которые вы больше всего хотите выглядеть подтянутыми и подтянутыми в летней майке. Если вы хотите иметь подтянутые, очерченные и стройные руки, это отличная тренировка, которая поможет вам достичь своих целей.

Упражнения для верхней части тела, которые мы составили, являются динамичными, поскольку большинство из них представляет собой смесь нескольких традиционных упражнений. Поскольку все движения в этом упражнении представляют собой диапазоны движения, которые обычно не используются в повседневной жизни, вам, вероятно, не понадобится для них большой вес.Возьмите гантели, если они у вас есть, но бутылки с водой, банки с супом или книги тоже подойдут.

Есть 7 различных упражнений, каждое из которых вы будете выполнять с интервалом в 50 секунд. Быстрая разминка и заминка рекомендуются, но не включены в это видео.

Об упражнениях в этой программе

Тонизирующее трио; Руки, плечи и верхняя часть спины: Сделайте брюшной подъем (обе руки вытянуты, поднимите оба веса прямо перед собой), затем тягу стоя (отведите руки назад, чтобы свести лопатки вместе, а затем поверните предплечья так, чтобы ваши локти находятся под углом 90 градусов.Это отлично подходит для рук, плеч и ромбовидных мышц верхней части спины.

Сгибание рук на бицепс + 2 крючка: Сделайте традиционное сгибание рук на бицепс, а затем поднимите кулаки примерно перед лицом; завершите удар крюком каждой рукой. Опустите руки назад так, чтобы они были прижаты к бокам, затем опуститесь из сгибания бицепса.

Импульсы обратного полета : Это отлично подходит для осанки, и вы обязательно почувствуете, как оно работает. Нагнитесь с ровной спиной и сделайте обратный размах; пульс в верхней точке движения.Убедитесь, что вы используете медленные и контролируемые движения — без рывков.

Выжимка груди + жим над головой Комбо: Согните руки под углом 90° на уровне плеч; сделайте жим от груди стоя, сосредоточившись на том, чтобы действительно работать против себя и сжимая, чтобы почувствовать, как эти мышцы сгибаются и работают. Вытяните локти назад, а затем выполните жим над головой.

Ветряные мельницы + разгибания на трицепс: Поднимите руки из стороны в сторону над головой по большому кругу. Как только руки окажутся прямо над головой, сведите их вместе и согните в локтях, чтобы опуститься для разгибания трицепса.Выпрямите руки обратно, а затем медленно опустите обратно тем же круговым движением, прежде чем повторить.

Круговые движения руками: Одно из лучших упражнений на плечи также является одним из самых основных; вытяните руки прямо на уровне плеч и рисуйте круги кончиками пальцев/руками. На полпути мы дадим вам команду изменить направление ваших кругов. Они быстро начинают гореть без какого-либо веса — действительно увеличьте интенсивность, удерживая вес во время их выполнения.

Разведения на одной руке: Сделайте неглубокий боковой выпад и поднимитесь, опираясь локтем на ведущее колено. Другой рукой перейдите из опущенного положения покоя в движение мухи над головой. Повторите это упражнение с каждой стороны тела; выпады в другую сторону, чтобы завершить повторения на противоположной руке.

Израсходовано калорий
По нашим оценкам, наша тренировка в майке сжигает от 3 до 5 калорий в минуту, или всего 27-45 калорий. Может показаться, что это не так уж и много, но это определенно может изменить тон и четкость верхней части тела.Вы можете сжечь больше калорий с помощью этой программы, чем указано выше, выбрав более тяжелый и сложный вес для подъема.

Поскольку расход калорий немного ниже, мы рекомендуем сочетать его с одной из наших кардиотренировок. Вы также можете выполнять эту тренировку для худых рук несколько раз в день для более быстрых результатов или даже комбинировать ее с некоторыми из наших более сложных тренировок для верхней части тела для всесторонней проработки этих мышц верхней части тела.

Может ли эта боль в плече действительно быть связана с шеей?

В большинстве случаев боль в плече возникает из-за травмы или состояния самого плеча.Однако иногда боль в плече возникает из-за проблем с шеей.

Интерактивное видео о шейной радикулопатии Сохранить

При раздражении нервного корешка в шейном отделе позвоночника симптомы могут иррадиировать в плечо, руку и кисть. Смотреть интерактивное видео «Шейная радикулопатия»

Когда боль в плече на самом деле исходит из шеи, целесообразно обратиться за медицинской помощью, так как один или несколько нервов, идущих от шеи к плечу, могут подвергаться риску.

реклама


Инфографика:
7 причин боли под лопаткой
(увеличенное изображение)

Как ощущается боль в плече, когда на самом деле это проблема с шеей

С каждой стороны шейного отдела позвоночника на шее отходит восемь нервных корешков, которые обозначены как C1-C8. Все нервные корешки с C3 по C8 проходят через определенную часть плеча.

Смотреть анимацию анатомии шейного нерва

Если корешок шейного нерва сдавливается или раздражается в области шеи, это может вызвать боль и симптомы, которые иррадиируют по ходу нерва в плечо, руку и/или кисть.В медицине это называется шейной радикулопатией.

См. Причины и факторы риска шейной радикулопатии

Корешковая боль и сопутствующие симптомы могут различаться и включать любой или все из следующих:

  • Боль от слабой или тупой до острой, пронзающей или сильной
  • Боль, которая приходит и уходит, или постоянная и непрекращающаяся

    См. Что вызывает боль и онемение рук?

  • Боль, которая остается в той же области, например, в лопатке, или боль, которая иррадиирует вдоль нерва и может идти от плеча вниз по руке

    См. Диагностика шейной радикулопатии

  • Покалывание, которое может ощущаться как покалывание, которое может быть в одном месте или иррадиировать через плечо в руку

    См. Лечение шейной радикулопатии

  • Слабость или онемение в плече и/или руке, которое может быть постоянным или спорадическим

Некоторые исследования показывают, что если симптомы боли в плече развиваются по следующей схеме:

Сохранить

Характер симптомов боли в плече в результате проблем с шейным отделом позвоночника.

  • Радикулопатия C5, как правило, приводит к боли в верхней части плеча возле шеи и может быть либо острой поверхностной болью, либо глубокой, ноющей болью
  • Радикулопатия C6 будет больше на внешней стороне плеча и, вероятно, боль будет ощущаться ближе к уровню кожи.

    См. все о позвоночно-двигательном сегменте C5-C6

  • Радикулопатия C7 будет внутренней частью плеча ближе к позвоночнику и, вероятно, будет иметь боль, которая ощущается на уровне поверхности, а не глубоко.

    См. все о позвоночно-двигательном сегменте C6-C7

  • Радикулопатия C8, которая встречается реже, чем другие, может быть в нижней части плеча и может иметь боль, которая может быть либо острой на поверхности, либо глубокой и ноющей. 1

Симптомы могут отличаться от вышеперечисленных в зависимости от основной патологии, а также уникальной анатомии человека и восприятия боли. Чаще всего шейная радикулопатия возникает только на одной стороне тела.

В этой статье:

Распространенные причины корешковой боли в плече

Несколько распространенных проблем с шеей могут вызывать симптомы шейной радикулопатии, в том числе:

  • Шейный остеохондроз. Межпозвонковые диски между позвонками со временем теряют влагу. Когда диск теряет достаточно влаги, он становится тоньше и менее способен выполнять свою работу, потенциально вызывая боль и, возможно, раздражая или сдавливая близлежащие нервные корешки.

    См. Шейный остеохондроз

  • Грыжа шейного диска. Каждый межпозвонковый диск состоит из твердого внешнего слоя и мягкого внутреннего слоя. Если внешний слой разрывается, что позволяет внутреннему гелю вытекать, это может вызвать воспаление и/или раздражение близлежащего нервного корешка.

    См. Симптомы и варианты лечения грыжи шейного диска

  • Шейный остеоартроз. Когда фасеточный сустав на шее становится артритом, воспаление и избыточный рост кости могут изменить размер и расстояние между суставами, что может привести к раздражению или ущемлению нервных корешков.

    См. Шейный остеоартрит (шейный артрит)

  • Цервикальный фораминальный стеноз. Это состояние возникает, когда нервный корешок сдавливается при прохождении через отверстие — небольшое отверстие в костной конструкции позвонка.Сужение отверстия может происходить по-разному, например, из-за разрастания костных шпор или из-за грыжи межпозвонкового диска.

    См. Шейный фораминальный стеноз

Это не полный список состояний, которые могут вызывать корешковую боль в плече. Например, одной из многих менее распространенных возможностей может быть опухоль, растущая в шейном отделе позвоночника, которая давит на нервный корешок.

См. Что вызывает боль в шее и плечах?

реклама

Когда обратиться к врачу

Если боль в плече сохраняется или нарушается диапазон движений, следует обратиться к врачу.

Смотреть видео о лечении шейной радикулопатии

При подозрении на шейную радикулопатию с иррадиирующей болью, покалыванием, слабостью или онемением важно как можно раньше обратиться к врачу, чтобы начать лечение. Если состояние, вызывающее шейную радикулопатию, не лечится и ухудшается, в некоторых случаях возможно необратимое повреждение нерва или невропатия.

См. Общие сведения о боли в шее и плечах

Каталожные номера

  • 1.Мизутамари М., Сэй А., Токиёси А. и др. Соответствующая лопаточная боль с поражением нервного корешка при шейной радикулопатии. J Orthop Surg (Гонконг). 2010 г.; 18(3): 356-60.

Пояснения к тренировкам рук и плеч P90X

Тони Хортон и его тренеры проведут вас через видеоролики P90X.

Изображение предоставлено: Терри Вятт/Getty Images Entertainment/Getty Images

Тони Хортон, вдохновитель программы тренировок Beachbody P90X, называет руки и плечи «гламурными мышцами».«В конце концов, это те, которые вы накачиваете и определяете, чтобы показать свою физическую форму.

Тренировка рук и плеч P90X появляется на третьем диске в серии из 12 тренировок. Сделайте пять комплексных кругов, в каждом из которых по одному упражнению для плеч, бицепсов и трицепсов, в указанном порядке. Пройдите каждую схему дважды без перерыва, прежде чем переходить к следующей. Между каждым из пяти кругов вы делаете короткую баллистическую растяжку от 30 до 40 секунд.

Подробнее : Упражнения для плеч со свободным весом

Прежде чем вы начнете

Начните со стандартной разминки P90X.Обычно он состоит из домкратов, круговых движений руками, махов ногами и подтягивания коленей. Цель состоит в том, чтобы дать вашим суставам и мышцам немного времени, чтобы подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Это предотвратит травмы и поможет вам работать усерднее во время тренировки. Разминка занимает от 7 до 9 минут.

Цепь первая

Первый круг состоит из попеременного жима от плеч, сгибаний на бицепс внутрь и наружу, а также отведения рук двумя руками на трицепс. Упражнения просты, если вы знаете, как их делать.Вы посещаете каждое упражнение от 30 до 60 секунд, видео показывает точное время для каждого движения.

Попеременный жим от плеч : Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки у плеч смотрят вперед. Поднимите одну руку над головой и опустите, повторите с другой. Чередуйте все 50 секунд.

Сгибание рук на бицепс внутрь и наружу: Встаньте, возьмите штангу обратным хватом в каждой руке. Ваши ладони обращены вперед, а руки вытянуты перед бедрами.Поднимите штангу к плечам и опустите ее вниз, затем поверните руки лицом к сторонам комнаты и выполните сгибание. Чередуйте в течение периода тренировки.

Двуручный трицепс Откат назад: Встаньте и наклонитесь вперед от бедер. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки вдоль ребер, согнув локти. Вытяните и согните руки в локтях, чтобы активировать заднюю часть плеч.

Цепь вторая

Каждая схема предлагает разнообразие.Посетите этот после короткого отрезка.

Глубокие жимы пловца: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с гантелями в каждой руке и руками, вытянутыми вдоль бедер. Поднимите гантели к плечам обратным хватом. Продолжайте выжимать гантели над головой, поворачивая ладони вперед. Опустите вес по той же схеме.

Концентрированные сгибания рук с полной супинацией: Встаньте и держите по гантели в каждой руке, руки вдоль бедер, ладони обращены к телу.Согните гири по одному, ладонь по-прежнему обращена к туловищу. Вес доходит до середины груди. Приостановите движение на мгновение в верхней части каждого локона.

Отжимания на стуле: Используйте обычный стул или скамью и положите руки на сиденье пальцами к ногам. Вытяните ноги как можно дальше и оторвите ягодицы от сиденья. Согните и разогните руки в локтях, чтобы выполнить отжимания.

P90X может привести вас в серьезную форму.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Цепь третья

Вытяните руки и плечи примерно на 30 секунд, прежде чем посетить этот круг два раза.

Тяга в вертикальном положении : Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты перед бедрами. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди; локти указывают на стороны комнаты, когда вы поднимаетесь. Остановитесь, когда гири окажутся чуть ниже подбородка, и опустите их, чтобы завершить одно повторение.

Статические сгибания рук: Встаньте с утяжелением в каждой руке. Согните левый локоть под углом 90 градусов и зафиксируйте плечо ребрами. Держите левую руку там, пока делаете четыре основных сгибания на бицепс справа; затем переключитесь так, чтобы правая рука была статичной, а левая рука сгибалась четыре раза.Чередуйте в течение минуты или около того сегмента.

Скручивание с переворотом на трицепс Откидывание назад: Слегка наклонитесь вперед от бедер и, взяв в каждую руку по гантели, согните локти к туловищу. Вытяните и согните руки в локтях назад, чтобы выполнить отдачу, но «переворачивайте» хват каждый раз, когда ваша рука вытягивается в конец комнаты, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку.

Цепь четвертая

Мышцы ваших рук и плеч, вероятно, устают, когда вы выходите на финишную прямую.Как и в любой из предыдущих схем, вы растягиваетесь примерно на 30 секунд, прежде чем выполнить эту последовательность два раза.

Разведение рук сидя под двумя углами: Сядьте на стул, возьмите по гире в каждую руку и наклонитесь вперед в пояснице. Направьте ладони внутрь, когда вы открываете руки по сторонам комнаты, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустите их обратно. Встаньте прямо и поднимите гантели параллельно полу прямыми руками, чтобы выполнить боковой подъем. Чередуйте на время цикла.

Сгибание рук на корточках : Держите по гантели в каждой руке и согните колени и бедра так, чтобы локти упирались в коленные чашечки, руки прямые. Для большей поддержки упритесь ягодицами в глухую стену. Поднимите руки к плечам и опустите, сохраняя приседшее положение на всем протяжении.

Разгибания на трицепс в положении лежа: Также известное как «крушение черепа». Вы ложитесь на спину, чтобы выполнить это упражнение. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над лицом ладонями друг к другу.Согните и разогните руки в локтях, чтобы гири располагались рядом с вашими висками.

Цепь пятая

За последним комплексом упражнений в тренировке рук и плеч P90X следует короткая заминка, включающая легкий бег трусцой, прыжки со скакалкой и махи руками.

Разведение прямых рук и плеч внутрь и наружу: Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вытянуты перед бедрами. Поднимите руки параллельно полу для подъема вперед, затем поднимите руки по сторонам комнаты для подъема в стороны.Альтернатива для всего сегмента.

Congdon Curls: Встаньте, возьмите по гире в каждую руку, вытяните руки перед бедрами и ладонями вперед. Поднимите вес к плечу и поверните ладони друг к другу, когда опускаетесь обратно. Верните ладони лицом вперед, прежде чем повторить сгибание.

Боковые тройные подъемы: Не используйте отягощения для этого движения. Лягте на бок, ноги вытянуты, а бедра сведены друг к другу. Согните нижнюю руку на груди, чтобы она легла на верхнее плечо.Положите ладонь верхней руки на землю. Согните и разогните локоть заземленной руки, поднимая туловище вверх и вниз в манере бокового хруста. Ваши трицепсы должны устать. Переключитесь на другую сторону, когда вы посещаете эту трассу во второй раз.

Подробнее : Плюсы и минусы программы тренировок P90X

Видео: Полная тренировка плеч и рук, фаза 5

Видео: Полная тренировка плеч и рук, фаза 5

Добро пожаловать на тренировку >>Фаза 5 , где вещи становятся односторонними и весомыми, но вы становитесь заметно сбалансированнее и сильнее 💪

Как? Позвольте мне объяснить…

Большинство людей зациклены на одновременной тренировке обеих конечностей при выполнении большинства упражнений в тренажерном зале — приседаний, жиме лежа и т. д.

Это означает, что они обычно не могут определить, какая сторона их тела сильнее/слабее (и да, они есть у всех нас)!

Чтобы стать сильнее, вы должны сначала понять, в чем вы слабы. И один из лучших способов выяснить это — тренировка одной конечности.

Вы не только обнаружите, какая сторона по незнанию может больше всего способствовать вашим упражнениям на две конечности, но также вскоре обнаружите, насколько вам не хватает стабильности и контроля, и откуда, вероятно, придет ваша следующая потенциальная травма.

Эта тренировка >>Фаза 5 поможет вам исправить вашу восприимчивость к этим проблемам благодаря обилию высокоэффективных упражнений для одной конечности плечо + рука.

Единственное, казалось бы, парадоксальное предостережение заключается в том, что вам придется стать легче, чтобы стать сильнее, и отбросить свое эго, чтобы обрести больше уверенности.

Помните, что самое бесполезное тело — это раненое, а самое странное — это то, что кривобокое.

Да, вы все равно получите тяжелую тренировку и хорошо почувствуете свои плечи и руки во время этой тренировки — если вы убедитесь, что вы достаточно скромны, чтобы выполнять ее правильно.

Попробуй этот >>Фаза 5 Тренировка сегодня, чтобы не только сделать верхние конечности более заметными (в хорошем смысле), но и УВИДЕТЬ, чего тебе, вероятно, не хватало в тренировке!

Нажмите >>ЗДЕСЬ для просмотра видео тренировки и начните строить более сильные, мускулистые и симметричные плечи и руки уже сегодня!

С.S. Если вы ищете ЭФФЕКТИВНЫЙ план тренировок и питания, который поможет вам стать сильнее, стройнее, мускулистее и спортивнее естественным образом, то узнайте о нашей программе GET BUILT FAST, LEAN BODY.

В наших программах используется наш тренировочный метод 4-S, чтобы дать вам наиболее эффективные и целенаправленные средства построения более сильного, мускулистого и безтравматического тела — без проведения бесчисленных часов в тренажерном зале!

Мы также даем вам Lean & Tasty Easy Nutrition System, чтобы помочь таким занятым людям, как вы, получать адекватное питание, необходимое для построения вашего тела — без того, чтобы ваша работа, семья или социальная жизнь рушились вокруг вас!

Мы отказываемся от скучной и безвкусной пищи для бодибилдеров и разрабатываем постный и вкусный надежный план, которому вы можете (и ХОТИТЕ) следовать в долгосрочной перспективе для достижения устойчивых результатов.

Сэкономьте массу времени и нервов в тренажерном зале и за его пределами. Просто свяжитесь с одним из наших опытных тренеров сегодня, заполнив форму ниже, чтобы узнать, подходите ли вы для участия в программе. Слушайте бесплатно.

12 движений, чтобы вырезать сексуальные плечи и руки

Чтобы создать сногсшибательную верхнюю часть тела, как у топ-профи IFBB Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом.В этом ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рэмбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие. FST означает «тренировка на растяжку фасций», а цифра «семь» означает семь подходов, выполняемых в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.

«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рэмбод. «[FST-7] добавляет четкости каждой группе мышц, задействуя глубокую мышечную фасцию, поэтому мышцы приобретают более полный и округлый вид.

Чтобы убедиться, что этот метод обучения работает, обратитесь к Уилкинсу, который тренируется с Рэмбодом с начала 2013 года.

«Включение FST-7 помогло увеличить интенсивность моих тренировок и поднять отстающие группы мышц», — говорит Уилкинс. Ей особенно нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов».

Чтобы привлечь внимание к собственным рукам и плечам, выполните любимую тренировку Уилкинса на этих страницах.Начните с четкого понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к пампингу.

Краткие факты о FST-7: Хэни Рэмбод уже более 10 лет использует метод FST-7 с ведущими бодибилдерами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с женщинами-спортсменами, такими как Уилкинс и Аманда Латона.

Что он делает:  Использование более тяжелых весов в первых нескольких подходах для каждой части тела способствует наращиванию мышечной массы. Добавление набора FST-7 нацелено на глубокие фасции, окружающие мышцы.«Когда вы накачиваете мышцу, вытекает немного крови, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рэмбод. «Делая короткие перерывы между подходами, вы экспоненциально увеличиваете объем, а не позволяете пампу спадать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.

Как это сделать:  Легко. Придерживайтесь от 12 до 15 повторений максимум и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов. (До конца тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами.) Не выполняйте FST-7 чаще трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы восстановиться», — говорит Рэмбод. Старайтесь не выполнять FST-7 более чем с одной частью тела одновременно и прорабатывайте не более двух групп мышц за тренировку.

Когда использовать:  Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцу. Или делайте это в начале сета (посмотрите, что делает Уилкинс для трицепсов), чтобы установить тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.

Sexy Arm Workout 2021 — доведите руки до безумия за 15 минут

Мне кажется, что я повторяюсь здесь, но вам не нужен тренажерный зал, тяжелые веса, штанги или подтягивания, чтобы накачать мышцы рук. Клянусь!

На самом деле гантели, которые вы купили в марте прошлого года, или набор эспандеров действительно хорошо укрепляют верхнюю часть тела, и вы можете сделать это буквально за 15 минут. Да, 15 чёртовых минут, чтобы накачать бицепсы, трицепсы, плечи и .Мы! Любовь! Время! Управление!

Точная 15-минутная тренировка, которая делает все это, исходит от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которой я следую с начала Квартала 2020 года). Я могу сказать вам, что вы будете чувствовать это. Как физически , так и духовно.

Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями для тренировки, состоящей из двух частей, а затем продолжайте прокручивать, чтобы увидеть демонстрации и инструкции по движениям. Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли выполнять их.

Тренировка

Часть первая: Выполняйте каждое из первых трех упражнений (с эспандером или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу переходить к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Выполните три круга, прежде чем приступить к следующей части программы.

Часть вторая: Выполните последние два движения спина к спине на отведенное количество повторений, затем отдохните 30 секунд. Это один круг.Пройдите как можно больше кругов за шесть минут.

Жим гантелей от плеч

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке прямым хватом и поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели на высоту плеч, прямо перед грудью.

Шаг 2 : Выпрямите локти и выжмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.

Шаг 3 : Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди.Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Жим от плеч с лентой сопротивления

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине бедер, держите по одному концу ленты в каждой руке, используя хват сверху.

Шаг 2: Аккуратно поднимите концы ленты на высоту плеч. Вытяните локти и прижмите концы ленты над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.

Шаг 3: Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Отведение гантелей на трицепс

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Эспандер для трицепса Откат назад

Шаг 1: Встаньте в центр резинки для восстановления, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одному концу резинки в каждую руку (ладони обращены внутрь). Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обеим сторонам груди.Держите плечи как можно ровнее, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы ваши руки оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Шаг 1: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Шаг 2: Держите руки максимально неподвижно, согните локти и постепенно вращайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладони обращены к груди (обратный хват).

Шаг 3: Выпрямите локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Лента сопротивления Сгибание рук на бицепс

Шаг 1: Стоя в центре резинки для восстановления, ноги на ширине плеч и по одному концу резинки в каждой руке хватом снизу (ладони обращены от вас).

Шаг 2: Согните руки в локтях и подтяните их к груди, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте с боками тела.

Шаг 3: Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Подъем гантели из стороны в сторону

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Шаг 2: Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью.

Шаг 3: Немедленно выполните обратное движение, отводя гантели назад, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эластичная лента для подъема из стороны в сторону

Шаг 1: Стоя в центре резинки для восстановления, поставив ноги на ширине плеч, возьмите по одному концу резинки в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).

Шаг 2: Слегка согните руки в локтях и поднимите концы ленты наружу и вверх до уровня плеч.Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы поставить их прямо перед грудью.

Шаг 3: Немедленно выполните обратное движение, оттягивая концы ленты назад, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Медленно опустите концы ленты вниз по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание с гантелями на трицепс

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.Вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2: Удерживая плечи как можно ровнее, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3: Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эластичная лента для трицепса

Шаг 1: Встаньте в центр восстановительной ленты, поставив обе ноги на пол.Держите по одному концу восстановительной ленты в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и вытяните руки над головой, держа их на одной линии с ушами.

Шаг 2: Держите плечи как можно ровнее, согните руки в локтях и опустите руки за голову. Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для рук и плеч

Зачем мне тренировать руки и плечи?

Если вашей целью является улучшение мышечного тонуса или силы в руках и плечах, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:
 

  • Более сильные руки облегчают выполнение повседневных задач .Если вы водите машину, несете сумки с покупками, забираете детей или даже стираете белье, повседневная жизнь становится немного проще, когда у вас есть сильные руки.
  • Увеличение силы рук повысит результаты любых тренировок — даже упражнений, направленных на другие части тела. Будь то плавание и бег, теннис и йога, сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.
  • Мышцы сжигают больше калорий, чем жир поэтому сильные, подтянутые руки помогут вам сбросить вес.Упражнения для рук также являются фантастическим способом укрепить и привести в тонус корпус, поскольку мышцы живота задействуются при выполнении повторений.
  • По данным Американской кардиологической ассоциации, если ваши руки будут накачаны, у вас также будет здоровое сердце . Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить их здоровыми, что особенно важно с возрастом.
  • Упражнения для рук — один из самых гибких видов тренировок , так как вы можете привести руки в тонус практически без оборудования, дома, в тренажерном зале или даже в отпуске.Руки в тонусе также могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас носить топы, демонстрирующие ваши мускулы.

На руках четыре основные мышцы: бицепс, трицепс, дельтовидная и плечелучевая. Комбинация следующих упражнений нацелена на все эти мышцы, что сделает ваши руки подтянутыми, скульптурными и сильными.

Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение из приведенных ниже видеоруководств, пошаговых инструкций и лучших советов от нашей команды по фитнесу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.